1300 Kalorien am Tag – What I Eat In A Day #3: Tomatenbrote, Tofu Salat, Edamame Bolognese und Cheesecake

Vegan Low Carb und noch dazu „nur“ 1300 Kalorien am Tag heißt nicht Verzicht. Für mich heißt das volle Teller mit vielen leckeren und gesunden Zutaten. Angefangen mit Brot zum Frühstück über einen Salat, der eine ganze Kompanie versorgen könnte hin zu einer herzhaften veganen Bolognese, die vor Eiweiß nur so strotzt. 1300 Kalorien am Tag kann sehr viel Essen sein, wenn man beim Gemüse aus den Vollen schöpft und proteinreiche Zutaten wie Tofu oder Soja hinzufügt. Die sind nicht nur gut für den Muskelaufbau und -erhalt sie machen auch lange satt. In meinem heutigen „What I Eat In A Day“ gab es meine allzeit favorisierten Tomatenbrote, Tofu Salat, Edamame Bolognese und einen Peanut Butter and Jam Cheesecake.

Veganes Frühstück unter 400 Kalorien – Der Klassiker Tomatenbrote + etwas Süßkram

Es mag nicht besonders abwechslungsreich sein, aber wer wechselt schon tagtäglich sein Frühstück. Ich glaube, die meisten Menschen essen nahezu jeden Tag das selbe. Ich bin da kaum anders. Mein absolutes Go-To Frühstück bei 1300 Kalorien am Tag: Eiweißbrot mit Tomaten und frischem Basilikum. Noch etwas Tomatengewürzsalz von Lidl drüberstreuen und ich bin glücklich. Da ich heute morgen sehr hungrig war, gab es drei anstatt wie sonst üblich zwei Scheiben vom Harry Eiweißbrot. Und da mich auch noch der süße Jieper gepackt hat, habe ich eine der drei Eiweißbrotscheiben mit etwas süßem veganen Aufstrich von Nabio (Kokos Tonka) bestrichen.

→ Hier geht es zum vollständigen Test der süßen veganen Aufstriche von Nabio.

389 kcal // 30,3 g KH // 14,9 g Fett // 31,1 g Eiweiß

3 Scheiben Harry Eiweißbrot + 295 g Tomaten + 15 g Nabio süßer Aufstrich Kokos Tonka

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Veganes Mittagessen unter 400 Kalorien – Tofu Salat mit Koriander

Obwohl das Frühstück schon größer als üblich für mich ausgefallen war, hatte ich Mittags ordentlich Hunger. Zudem mussten unbedingt Reste von diversen Salattüten im Kühlschrank vor ihrem Verfallsdatum gerettet werden. Entsprechend groß fiel der Tofu Salat aus. Alle Reste zusammenmixen, Tofu zusammen mit Gewürzen, etwas ungezuckerten Joghurt und Hefeflocken in der Pfanne knusprig anbraten und über den Salat geben. Getoppt mit etwas frischem Koriander und ein paar Röstzwiebeln für extra Crunch, fertig ist ein veganes Mittagessen für etwas unter 400 Kalorien. Passt perfekt in den Essensplan für 1300 Kalorien am Tag.

→ Hier geht es zum vollständigen Rezept für den Tofu Salat.

385 kcal // 22 g KH // 17,4 g Fett // 36,6 g Eiweiß

150 g Salatmischung (Tüte) + 120 g rote Paprika+ 160 g Tomate + 90 g Gurke + 200 g Tofu Natur

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Veganer Snack Nachmittag unter 200 Kalorien – Peanut Butter and Jam Cheesecake

Ein süßer Snack mit wenig Kalorien und Kohlenhydrate? Geht! Der vegane Cheesecake ohne Boden ist fix zubereitet und hat nur 180 Kalorien bei gut 9 Gramm Kohlenhydrate. Das ist in etwa so viel wie einer meiner liebsten Proteinriegel. Im Gegensatz zum Snack Riegel, bekommt ihr hier aber einen super cremigen und mega sättigenden veganen Käsekuchen inklusive Marmelade und Erdnussbutter ❤️

→ Hier geht es zum vollständigen Rezept für den veganen Käsekuchen.

180 kcal // 9,1 g KH // 7,6 g Fett // 14,6 g Eiweiß

200 g Alpro Skyr Style ohne Zucker + 20 g Dr. Oetker Original Puddingpulver Vanille + 20 g Allos Frucht Pur Marmelade + 5 g PB2 Peanut Butter Powder mit Wasser verrührt

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Veganes Abendessen unter 300 Kalorien – Edamame Bolognese mit Rucola

Ein bisschen Essen passt abends dann doch noch in mich rein. Während die 1300 Kalorien am Tag aber schon fast aufgebraucht sind, fehlt mir vor allem noch Eiweiß. In diesem Fall greife ich fast immer zu Edamame Nudeln. Die haben wenig Kohlenhydrate und Kalorien, dafür aber jede Menge Eiweiß. Um Kalorien zu sparen, aber trotzdem eine Sauce für die Nudeln zu haben, koche ich eine super simple und schnelle vegane Bolognese. Die besteht aus nur drei Zutaten: passierte Tomaten, italienische Gewürzmischung und Soja Granulat. Am Ende noch meine geliebten Engevita Hefeflocken mit B12 drauf, Rucola als Füllmaterial und fertig ist die Edamame Bolognese für unter 300 Kalorien.

269 kcal // 13,7 KH // 3,9 g Fett // 35,3 g Eiweiß

50 g Just Taste Edamame Spaghetti + 100 g Passata + 25 g Soja Granulat

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Kalorien Gesamt – What I Eat In A Day #3

1300 Kalorien am Tag und trotzdem jede Menge Essen auf dem Teller. Am Ende bin ich tatsächlich etwas unter meinem Ziel gelandet. Sogar meine 100 Gramm Kohlenhydrate habe ich nicht aufgebraucht. Dafür bin ich etwas über mein Eiweißziel von 110 Gramm am Tag gekommen.

Bei meinem heutigen 1300 Kalorien am Tag „What I Eat In A Day“ komme ich auf folgende Gesamtwerte:

• 1.223 Kalorien (kcal)
• 75,1 g Kohlenhydrate (KH)
• 43,8 g Fett
• 117,6 g Eiweiß (Protein)

Ich bin pappsatt und kann zufrieden ins Bett huschen. Morgen wird wieder neu durchgestartet 🙂

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