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Tofu Salat – Einfaches Vegan Low Carb Abendessen unter 400 Kalorien

Schnell und nahrhaft? Kalorienarm und sättigend? Low Carb, High Protein und trotzdem lecker? Tofu Salat hört sich nicht unbedingt mega spannend als Vegan Low Carb Abendessen an, ist aber mein absoluter Geheimtipp! Was ihr beim Tofu Salat bekommt, ist eine riesengroße Schüssel voll mit einer bunten Mischung an Gemüse getoppt mit knusprigem Tofu. Der Clou bei diesem Rezept ist die Zubereitung des Tofus. Ich zeige euch, wie ich den Tofu Salat zubereite und was in meiner Gewürzmischung für den Knuspertofu steckt.

Warum Tofu im Salat?

Weil er eine unglaublich leckere und vor allem nahrhafte Ergänzung ist. Tofu ist eine geniale Eiweißquelle in der veganen Ernährung. Da tierische Eiweißquellen wegfallen, sind Sojaprodukte wie Tofu unglaublich praktisch, um proteinreiche Mahlzeiten zuzubereiten.

Tofu an sich hat einen eher neutralen, langweiligen, öden Geschmack. Daher kommt es bei der Zubereitung immer darauf an, wie der Sojablock gewürzt wird. Erst dann entfaltet der Tofu sein volles Potential. Im Salat macht sich Tofu besonders gut, da er je nach eigenen Vorlieben nahezu jeden Geschmack annehmen kann, den man sich wünscht.

Für meinen Tofu Salat nutze ich knusprigen Tofu Scramble. Der extra Crunch gibt dem Salat das gewisse Etwas und macht ihn für mich zu einer vollwertigen Mahlzeit, die trotz weniger, kalorienarmen Zutaten unglaublich satt macht.

Was ist drin im Tofu Salat?

Etliche super simple Zutaten, die schnell und problemlos zusammengewürfelt sind. Ich nutze den Tofu Salat vor allem dazu, in meinem Gemüsefach im Kühlschrank aufzuräumen. Der Rest Gurke, die letzte Paprika in der hinteren linken Ecke, die drei angebrochenen Tüten diverser Salatmischungen. Eurer Resteverwertung sind hier grundsätzlich keine Grenzen gesetzt. Schmeißt in den Salat, was ihr gerade da habt.

Für den knusprigen Tofu Scramble benötigt ihr vor allem eins: eine bunte Mischung Gewürze. Meine Standardmischung: Salz und Pfeffer aus der Mühle, Paprika Edelsüß, Kurkuma, Zwiebeln granuliert, Kreuzkümmel (Cumin) und etwas Korianderblätter gerebelt. Brutzelt der zerkrümelte Tofu inklusive Gewürze vor sich hin, gebe ich 2-3 EL ungesüßten Sojajoghurt Natur plus einen guten Esslöffel Hefeflocken hinzu. Alles umrühren und schlussendlich knusprig goldbraun anbraten. Der Joghurt gibt dem Tofu Scramble eine leicht saure Note, die vor allem extra Frische sorgt.

Tofu Salat Rezept

Topping Talk

Wer mag kann am Ende noch ein paar kleine Extras über den Tofu Salat streuen. Achtet hier aber auf versteckte Kohlenhydratbomben. Granatapfelkerne machen sich zum Beispiel ganz toll auf dem Tofu Salat, haben aber pro 100 Gramm stolze 19 Gramm Kohlenhydrate. Da ich aber immer noch das kleine Extra drübergeben muss, fällt das Topping halt kleiner aus. Mein Go-To Extra für den Tofu Salat: Röstzwiebeln und frischer Koriander 💚

Nährwerte Tofu Salat

„Think big!“ lautet das Motto beim Tofu Salat. Für die Menge an Zutaten, die unten im Rezept aufgelistet sind, braucht ihr eine vernünftige Salatschüssel. Und ja, die Portion ist für euch allein gedacht. Zumindest esse ich diese Menge allein. Die gesamte Portion Tofu Salat hat nur etwa 385 Kalorien. Da ich die 2-3 EL ungesüßten Sojajoghurt und die Hefeflocken beim Zubereiten des Tofu Scrambles nicht mitzähle, erhöht sich die Kalorienzahl ein wenig. Aber wirklich nur sehr gering. Auch die paar Röstzwiebeln, die ich häufig drüberstreue, zähle ich nicht. Wer es sehr genau nimmt, sollte die auch tracken.

Das tolle am Tofu Salat ist aber vor allem der hohe Eiweißgehalt. Über 37 Gramm Eiweiß für die gesamte Portion! Das ist 1/3 meines täglichen Eiweißziels und sogar mehr als 200 Gramm Hähnchenfleisch.

385 kcal // 22 g KH // 17,4 g Fett // 36,6 g Eiweiß

150 g Salatmischung (Tüte) + 120 g rote Paprika+ 160 g Tomate + 90 g Gurke + 200 g Tofu Natur
Tofu Scramble How-To

Zubereitung Tofu Salat

Tofu Salat

Tofu Salat

Imke
Schnell zubereitet, kalorienarm und voller Eiweiß. Der Tofu Salat ist ein tolles Vegan Low Carb Abendessen.
Eine Portion (der gesamte Salat) hat 385 kcal // 22 g KH // 17,4 g Fett // 36,6 g Eiweiß
Vorbereitungszeit 5 Min.
Zubereitungszeit 10 Min.
Gericht Hauptgericht
Land & Region Vegan
Portionen 1 1 Person
Kalorien 385 kcal

Equipment

  • 1 große Salatschüssel
  • 1 beschichtete Pfanne

Zutaten
  

  • 200 g Tofu Natur
  • 2-3 EL Sojajoghurt ohne Zucker
  • 1 EL Hefeflocken
  • Salz, Pfeffer, Paprika Edelsüß, Kurkuma, Zwiebeln (Gewürz), Kreuzkümmel (Cumin), optional etwas Koriander (Gewürz)
  • 150 g Salatmischung (fertige aus der Tüte für Faule wie mich)
  • 120 g rote Paprika
  • 160 g Tomate
  • 90 g Salatgurke
  • etwas frischen Koriander und Röstzwiebeln für das besondere extra Finish

Anleitungen
 

  • Tofu anbraten
    Schnappt euch eine beschichtete Pfanne und bröselt den Tofu hinein. Gebt einen Schuss Wasser auf den Tofu plus etwas Salz, Pfeffer, Paprika Edelsüß, Zwiebel (Gewürz), Kurkuma, Kreuzkümmel (Cumin) und evtl. noch etwas Koriander (Gewürz). Rührt alles gut um und lasst es anbraten.Bekommt der Tofu langsam Farbe, gebt 2 EL ungezuckerten Sojajoghurt plus Hefeflocken hinzu. Nochmals alles gut umrühren und so lange auf mittlerer Hitze in der Panne brutzeln, bis der Tofu leicht knusprig wird.
  • Salat zubereiten
    Während der Tofu in der Pfanne ist, schnippelt die Tomate, Gurke und Paprika in Stücke. Gebt die Salatmischung plus geschnippeltes Gemüse in eine große Salatschüssel und vermengt alles miteinander.
  • Salat + Tofu = Tofu Salat 💚
    Streut am Ende den knusprigen Tofu über den Salat, fertig ist euer Tofu Salat und damit ein gesundes Vegan Low Carb Abendessen!
  • Der extra Kick
    Wer mag kann als Topping auf den Tofu noch etwas frischen Koriander geben und Röstzwiebeln drüberstreuen. Auch Granatapfelkerne passen fantastisch und sind super lecker!

Notizen

  • Welchen Salat ihr nehmt ist völlig euch überlassen. Tobt euch hier aus. Bedenkt aber, dass Rohkost Salate mit Möhren und Weißkohl mehr KH und Kalorien haben als z.B. reine Blattsalatmischungen.
  • Passt auch bei den extra Toppings auf. Granatapfelkerne am besten abwiegen und mittracken. Die haben noch einmal einige extra Pünktchen.
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