Vegan Low Carb Frühstück – 5 sättigende Frühstücke mit viel Eiweiß

Ich gestehe, dass ich fast immer das gleiche morgens frühstücke. Mein persönlicher Vegan Low Carb Frühstück Klassiker: getoastetes Eiweißbrot mit frischen Tomaten und Tomaten Gewürzsalz. Mit knapp 300 Kalorien, weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate und etwa 18 Gramm Eiweiß, ist es für mich der perfekte Start in den Tag. Es gibt aber weitaus mehr sättigende Vegan Low Carb Frühstücksideen als Eiweißbrot mit Tomate. Meine Favoriten für ein Vegan Low Carb Frühstück mit viel Eiweiß (Protein) und reichlich Essen auf dem Teller zeige ich euch in diesem Beitrag.

Die 5 besten Vegan Low Carb Frühstücke mit viel Eiweiß

1. Der Hipster – Avocado Toast mit Spinat ➤ 235 kcal
2. Der Omega 3 Booster – Chiapudding mit Himbeeren ➤ 292 kcal
3. Der Rustikale – Eiweißbrot mit Tomaten ➤ 250 kcal
4. Der Luftige – Joghurt mit gepufftem Dinkel und Erdbeeren ➤ 209 kcal
5. Der Süße – Protein Pancakes ➤ 194 kcal

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Der Hipster – Avocado Toast mit frischem Spinat

Hört sich voll nach Mitte Hipster an, ist aber zugegeben ein echt leckeres, nahrhaftes veganes Low Carb Frühstück. Und dazu auch noch super schnell zubereitet. Für das Hipster Frühstück braucht ihr eine halbe Avocado, die ihr grob mit einer Gabel in einer Schüssel zerdrückt. Fügt einen Spritzer Zitronensaft, Salz und Pfeffer hinzu und vermengt alles miteinander. Teilt die Avocado auf zwei Scheiben Toast auf und verteilt frischen Spinat auf die Toasthälften. Fertig!

235 kcal // 26,6 g KH // 11,8 g Fett // 6,2 g Eiweiß

2 Scheiben Vollkorntoast (50 g) + 61 g Avocado (in etwa eine halbe Avocado) + 25 g frischer Spinat

TIPP: Kohlenhydrate mit Eiweiß Toast Brötchen einsparen

Sind euch die Kohlenhydrate vom Vollkorntoast zu hoch und das Eiweiß zu wenig, tauscht ihr einfach das Toastbrot mit Eiweiß Toast Brötchen aus. Ich nehme häufig Alnatura Eiweiß Toast Brötchen, da sie vegan sind und die besten Makrowerte im Vergleich zu anderen Eiweiß Toastbrötchen haben. Schmeckt zwar etwas anders als klassisches, luftiges Toastbrot, lohnt sich aber, wenn ihr weniger KH und mehr Protein braucht.

259 kcal // 13,3 g KH // 14,6 g Fett // 15,3 g Eiweiß

2 Scheiben Alnatura Eiweiß Toast Brötchen (65 g) + 61 g Avocado (in etwa eine halbe Avocado) + 25 g frischer Spinat

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Der Omega 3 Booster – Chiapudding mit Himbeeren und Soja Crispies

Ein weiterer Klassiker der veganen Low Carb Ernährung – zumindest hier in Berlin. Der berühmte Chiapudding. Vollgepackt mit wertvollen Omega 3 Fettsäuren und quasi null Kohlenhydraten sind Chiasamen perfekt geeignet für ein Vegan Low Carb Frühstück. Um die Kalorien und Kohlenhydrate im Zaum zu halten, nehme ich Hafermilch ohne Zucker. Mit Sojamilch würde ich noch mehr einsparen. Da mir Sojamilch im Kaffee aber so gar nicht schmeckt, habe ich die auch meistens nicht da. Also muss die Hafermilch herhalten. 30 Gramm Chiasamen plus 200 ml Hafermilch in einer Schüssel oder einem Schraubglas vermengen. Deckel auf das Glas oder Schüssel abdecken, ab in den Kühlschrank und mindestens eine halbe Stunde, am besten länger, quellen lassen. Haben die Chiasamen die Flüssigkeit der Milch gut aufgenommen, einmal umrühren und fertig ist der vegane Low Carb Chiapudding für das Frühstück.

Ich toppe meinen Chiapudding meist mit Himbeeren und Soja Crunchies. Schnappt euch 100 Gramm TK-Himbeeren, erwärmt sie bei 900 Watt eine Minute in der Mikrowelle, rührt sie anschließend gut und um und gebt sie über den Chiapudding. Noch ein paar Soja Crispies für den extra Crunch on top und fertig ist ein super gesundes, veganes Low Carb Frühstück.

300 kcal // 23 KH // 13,7 Fett // 10,8 Eiweiß

30 g Chiasamen + 200 ml Hafermilch ohne Zucker + 100 g Himbeeren + 5 g Soja Crispies

TIPP: Kohlenhydrate mit Sojajoghurt einsparen

Da ich keine Sojamilch zu Hause habe, ersetze ich die Hafermilch in meinen Chiapudding gerne mit ungezuckertem Sojajoghurt und etwas Wasser. Bei 30 g Chiasamen nehme ich 200 g Sojajoghurt ohne Zucker und etwa 30 ml Wasser. Der Chiapudding quillt genauso auf wie mit Milch, wird noch etwas fester von der Konsistenz und erhält einen tollen Joghurt Geschmack. Das tolle daran: ihr spart ordentlich Kohlenhydrate, da der Joghurt keine KH hat und erhöht sogar eure Eiweißzufuhr. Win win!

292 kcal // 8,6 KH // 15,3 Fett // 18,2 Eiweiß

30g Chiasamen + 200 Sojajoghurt ohne Zucker + 30 ml Wasser + 100 g Himbeeren + 5 g Soja Crispies

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Der Rustikale – Eiweißbrot mit Tomaten

Mein persönlicher Klassiker: Eiweißbrot mit Tomaten. Dieses Low Carb Frühstück ist sättigend, gesund, super fix zubereitet und dazu auch noch voller Eiweiß. Da Eiweißbrot aus dem Supermarkt häufig etwas langweilig und eff schmeckt, toaste ich die Scheiben immer. Dann werden sie schön kross und es fühlt sich eher wie sehr nahrhaftes Toast mit mehr Substanz an. Die Tomaten schneide ich in Scheiben, gebe sie auf die getoasteten Eiweißbrotscheiben und streue Tomatengewürzsalz drauf.

250 kcal // 20,5 KH // 8,4 g Fett // 21,5 g Eiweiß

2 Scheiben (etwa 85 g) Harry Eiweiss Brot + 2 Tomaten (etwa 220 g)

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Der Luftige – Joghurt mit gepufftem Dinkel und lauwarmen Erdbeeren

Schön fluffig luftig und trotzdem sättigend. Sojajoghurt ohne Zucker eignet sich fantastisch für ein frisches, fruchtiges und leicht süßes Vegan Low Carb Frühstück. Der ungezuckerte Joghurt hat keine Kohlenhydrate und kann daher gut als Füller für die Müslischale herhalten. Um dem veganen Joghurt etwas Substanz zu geben, mische ich gepufften Dinkel oder auch gepufften Buchweizen ohne Zucker unter. Im gepufften Zustand sind Dinkel und Buchweizen sehr leicht, weshalb 20 g in der Schüssel vom Volumen her sehr viel ist, ohne dass es viel wiegt und Kalorien hat. Also rein damit in das Vegan Low Carb Frühstück.

Da der Sojajoghurt ohne jegliche Zusätze sehr fad schmeckt, gibt’s obendrauf noch ein bisschen Obst. Um die Kohlenhydrate niedrig zu halten, greife ich immer zu Beeren. Seien es Himbeeren, Erdbeeren oder Blaubeeren. All diese Beeren haben sehr wenig Kohlenhydrate und sind fast in jedem Supermarkt tiefgefroren zu finden. Für dieses Vegan Low Carb Frühstück habe ich mich für TK-Erdbeeren entschieden. 150 Gramm davon in eine Schüssel geben, in der Mikrowelle bei 900 Watt eine Minute erwärmen, umrühren und über den Joghurt geben.

209 kcal // 26 g KH // 5,6 g Fett // 11,8 g Eiweiß

200 g Sojajoghurt ohne Zucker + 20 g gepuffter Dinkel + 150 g TK-Erdbeeren

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Der Süße – Protein Pancakes (Eiweiß Pfannkuchen)

Eine echte Proteinbombe direkt zum Frühstück. Vegane Protein Pfannkuchen sind für Süß-Liebhaber ein toller Start in den Tag. Die Pancakes sind vor allem für Faule ein geniales Vegan Low Carb Frühstück. Pulver für Eiweißpfannkuchen mit Wasser anrühren, ab in die Pfanne, etwas warten, umdrehen, nochmal warten, fertig sind die Pancakes. Der Geschmack und die Konsistenz sind ganz gar klar anders im Vergleich zu herkömmlichen American Style Pancakes. Dafür ist es fix zubereitet und die Makronährstoffe sprechen für sich: eine Portion von 50 g Pancake Proteinpulver hat nur 194 kcal, 16g g KH, 3 g Fett und stolze 24 g Eiweiß. Gebt ihr noch Toppings wie frisches Obst, einen Klecks zuckerreduzierte Marmelade (z.B. Frucht Pur von Allos), Apfelmark kalorienarme PB2 Erdnussbutter oder ähnliches über die Pfannkuchen, habt ihr ein vollwertiges, süßes Vegan Low Carb Frühstück mit extra viel Eiweiß. Mein persönliches Lieblingspulver für Vegan Protein Pancakes: nutri + Vegan Protein Pancakes Vanille.

194 kcal // 16 g KH // 3,1 g Fett // 24 g Eiweiß

50 g Vegan Protein Pancake Pulver + 100 ml Wasser