What I Eat In A Day #1: Vegan Low Carb 1200 Kalorien

Die letzten zwei bis drei Kilo sitzen hartnäckig auf meinen Hüften. Trotz Sport, gesunder und ausgewogener, veganer Ernährung und so viel gutem Schlaf, wie man ihn eben mit zwei Kindern bekommen kann, lässt sich das Plateau auf der Waage nicht überwinden. Für mich die beste Lösung, den Kilos ordentlich Dampf zu machen: Kalorien und Kohlenhydrate mit Vegan Low Carb reduzieren. Mein tägliches Ziel sind 1.200 Kalorien. In Makros aufgesplittet bedeutet das für mich, 100 g Kohlenhydrate, 50 g Fett und 115 g Eiweiß. Hört sich machbar ist, kann aber manchmal ganz schön knifflig sein. Was ich tatsächlich alles bei einer veganen, kohlenhydratarmen Vegan Low Carb Ernährung mit 1.200 Kalorien esse, verrate ich in meinem ersten Teil von „What I Eat In A Day – Vegan Low Carb“.

Frühstück Vegan Low Carb – Eiweißbrot mit Tomaten

Am Frühstück musste ich länger herumfeilen. Bevor ich den letzten drei Kilos den Kampf angesagt habe, gab es jeden Morgen Porridge mit Banane und Himbeeren. Das ist zwar sehr gesund, hat aber bei meinem persönlichen Maximum von 100 g Kohlenhydrate zu viele Kohlenhydrate. Meine erste Alternative war Sojajoghurt ohne Zucker mit gepufftem Dinkel und Buchweizen getoppt mit einem in Stücke geschnittenem Apfel. Damit halbierte ich die Kohlenhydrate. Trotzdem war das Frühstück damit immer noch die Mahlzeit mit den meisten Kohlenhydraten. Um am Ende des Tages noch Puffer für einen Snack zu haben, wollte ich lieber mit weniger Kohlenhydraten in den Tag starten. Also nochmal alles umgeschmissen und von süß auf herzhaft umgestiegen. Mein aktuelles Frühstück bei einer veganen Low Carb Ernährung mit 1.200 Kalorien sieht so aus:

2 x Scheiben Eiweißbrot von Harry getoastet
- 85 g // 210 kcal // 12 g Kohlenhydrate // 8 g Fett // 20 g Eiweiß
2 x Tomaten in Scheiben geschnitten
- 280 g // 50 kcal // 11 g Kohlenhydrate // 0,6 Fett // 2,5 g Eiweiß
Tomaten Gewürzsalz von Lidl nach Belieben drüberstreuen

Nährwerte Gesamt Frühstück: 365 g // 260 kcal // 23 g KH // 9 g Fett // 23 g Eiweiß

Mittagessen Vegan Low Carb – Edamame Nudeln und Zoodles in Tomatensauce

Da ich meist erst relativ spät zu Abend esse, brauche ich mittags eine deftige Portion. Es soll lange satt machen, eine große Schüssel füllen und lecker sein. Dabei habe ich aber auch im Hinterkopf, dass je nach eigenem Stresslevel am Nachmittag noch ein Snack drin sein sollte. Also achte ich auch hier auf wenig Kohlenhydrate. Mein absolutes Go-To Mittagessen für eine extra volle Schüssel: Edamame Nudeln und Zoodles in Tomatensauce.

50 g Edamame Nudeln von Just Taste (ungekocht abwiegen)
- 149 kcal // 4,6 g KH // 1,9 g Fett // 21,5 g Eiweiß
350 g Zucchini mit einem Spiralschneider in Zoodles geschnitten
- 60 kcal // 11 KH // 1 g Fett // 4,2 g Eiweiß
170 g passierte Tomaten
- 61 kcal // 8,7 g KH // 0,7 g Fett // 2,7 g Eiweiß
50 g frischer Spinat für extra Volumen und fast null Kalorien
- 14 kcal // 1 g KH // 0,3 Fett // 1 g Eiweiß
Hefelocken nach Belieben zum Drüberstreuen

Nährwerte Gesamt Mittagessen: 284 kcal // 25,3 g Kohlenhydrate // 3,9 g Fett // 29,4 g Eiweiß

Abendessen Vegan Low Carb – Großer Salat mit Granatapfel und Gemüse Gyoza

Abends ist meist nicht all zu viel Zeit groß zu kochen. Daher heißt es hier schnell und effizient zu sein. Mein absolutes veganes Lieblingsabendessen mit wenig Kalorien und trotzdem großem Volumen ist ein Salat mit Paprika, Gurke und Tomate plus acht Gemüse Gyozas aus dem Backofen mit Sojasauce. Ich esse den Salat komplett ohne Dressing. Da ich nie ein großer Fan von Dressing im Allgemeinen war, ist mir der Schritt nicht schwergefallen, das Dressing einfach wegzulassen. Leider haben Dressings häufig zu viele Kalorien für die kleine Menge, die man über einen Salat tut. Daher lasse ich das einfach komplett weg. Die Gyozas backe ich einfach bei 200° Umluft im Backofen bis sie leicht knusprig sind. So spare ich unnötiges Fett und damit Kalorien.

1/2 Tüte Salatmix – Ich kaufe immer die Tüten, da es abends einfach schneller geht und hier schon eine tolle Mischung aus verschiedenen Salaten enthalten ist.
- 23 kcal // 2,7 g KH // 0,2 g Fett // 1,5 g Eiweiß
120 g rote Paprika in Stücke geschnitten
- 31 kcal // 7,2 g KH // 0,4 g Fett // 1,2 g Eiweiß
130 g Gurke in Stücke geschnitten
- 20 kcal // 4,7 g KH // 0,1 g Fett // 0,8 g Eiweiß
120 g Tomate in Stücke geschnitten
- 22 kcal // 4,7 g KH // 0,2 g Fett // 1,1 g Eiweiß
30 g Granatapfelkerne
- 25 kcal // 5,7 g KH // 0,4 g Fett // 0,5 g Eiweiß
170 g (eine Packung) Gemüse Gyoza von Steinhaus (im Frischeregal bei EDEKA)
- 133 kcal // 20,4 g KH // 2,4 g Fett // 4,4 g Eiweiß

Nährwerte Gesamt Abendessen: 254 kcal // 45,4 g Kohlenhydrate // 3,7 g Fett // 9,5 g Eiweiß

Snack Vegan Low Carb- Blueberry Cheesecake Skyr mit warmen Himbeeren

Muss der Zucker dann doch her, greife ich häufig zu veganem Skyr plus Frucht in Kombination mit Streusüße. Mein derzeitiger Favorit für den Hänger am Nachmittag: veganer Skyr mit Blueberry Cheesecake Aromapulver und warmen Himbeeren. Das tolle am High Protein No Sugars Skyr von Alpro: er hat keine Kohlenhydrate!

100 g veganer Skyr ohne Zucker von Alpro
- 60 kcal // 0 g Kohlenhydrate // 3,3 g Fett // 5,8 g Eiweiß
50 g TK-Himbeeren bei 900 Wat für 40 Sekunden in der Mikrowelle erwärmen, gut durchrühren, fertig ist das Topping!
- 26 kcal // 3,5 g Kohlenhydrate // 0,2 g Fett // 0,8 g Eiweiß
Vegan Chunky Flavour Blueberry Cheesecake Aromapulver nach Belieben in den Skyr als auch die TK-Himbeeren streuen.
- Meist nutze ich nur eine kleine Menge (1-2 g) und tracke es nicht, da es kaum Kalorien hat. Als Beispiel: 10 g Chunky Flavour Blueberry Cheesecake haben 26 kcal // 2,5 g Kohlenhydrate // 0,3 g Fett // 0,2 g Eiweiß
optional ein paar Soja Crispies von KoRo für etwas Crunch (siehe oberes Bild)

Nährwerte Gesamt Snack: 86 kcal // 3,5 g Kohlenhydrate // 3,5 g Fett // 6,6 g Eiweiß

Getränke Vegan Low Carb – Kaffee, Wasser, Kaffee und Protein Shake

Ich bin ein großer Kaffee Fan. Von daher landen pro Tag mindestens drei Kaffee mit einem kleinen Schuss ungesüßter Hafermilch in meinem Magen. Neben Kaffee gibt es jede Menge Wasser. Decken meine Mahlzeiten nicht mein Eiweißziel von 115 g pro Tag ab, greife ich zu einem veganen Proteinpulver. Nachdem ich mich durch diverse Pulver durchprobiert habe, habe ich meinen persönlichen Favorit gefunden: BioTechUSA Vegan Protein Haselnuss? Das Pulver löst sich sehr gut auf, es bleiben keine Klumpen und es ist schön schokoladig süß mit leichtem Nutella Geschmack. Für mich ein tatsächliches Highlight und häufig ein vollwertiger Ersatz für einen Nachtisch. Meistens trinke ich den Haselnuss Protein Shake abends auf der Couch, wenn endlich Ruhe eingekehrt ist und die Kinder schlafen. Meine kleine Belohnung für einen langen Tag.

30 g BioTechUSA Vegan Protein Pulver Haselnuss
- 128 kcal // 3,9 g KH // 2,3 g Fett // 22,2 g Eiweiß

Kalorien Gesamt – What I Eat In A Day #1

Bei Vegan Low Carb 1.200 Kalorien pro Tag kommt bei mir immer einiges an Essen zusammen. Ich verzichte lieber auf ein paar klassische Nudeln oder Reis, um meine Schüssel mit einer riesengroßen Portion Gemüse zu füllen. Hauptsache der Teller ist voll anstatt beim Blick auf gefühlt drei einsamen Nudeln den Tränen nahe zu sein, während mein Bauch mir zeitgleich den Vogel zeigt. Dann doch lieber die ganze Zucchini in Zoodles zerteilen und den Skyr mit Himbeeren löffeln anstatt die vier Gummibärchen vom Sohnemann zu naschen.

Bei meinem heutigen „What I Eat In A Day Vegan Low Carb“ komme ich auf folgende Gesamtwerte:

1.117 Kalorien (kcal)
101,1 g Kohlenhydrate (KH)
22,4 g Fett
90,7 g Eiweiß (Protein)

Insgesamt liege ich unter meinem hoch angesetzten Eiweißziel und ein ganz bisschen über meinen Kohlenhydraten. Für mich ist das aber alles noch im Rahmen und so völlig okay.