Einfache Gemüsetaler ohne Öl mit Quinoa und Bohnen – vegan und kalorienarm
Ein herzhafter Snack, vollgepackt mit gesunden Zutaten wie Quinoa, Bohnen, Broccoli und Möhren, der sogar Kindern schmeckt. Die einfachen Gemüsetaler sind schnell gemacht und backen im Ofen unkompliziert vor sich hin. Die pflanzenbasierten Zutaten für die einfachen Gemüsetaler können hin und her variiert werden und liegen meist zu Hause im Vorratsschrank. Mein Trick für die noch schnellere Zubereitung: ein Mikrowellen Reiskocher für den Quinoa und ein Mini Muffinblech zum ölfreien Ausbacken der Gemüsetaler.
Zutaten für die einfachen Gemüsetaler
- 1 Dose Kidneybohnen
- Anstatt Kidneybohnen könnt ihr auch weiße Bohnen oder Kichererbsen nehmen.
- 120g Quinoa (ungekocht abgewogen)
- Rein theoretisch sollte es auch mit Reis funktionieren. Habe ich aber noch nicht getestet.
- etwa 150g Broccoli
- etwa 150g Möhren
- 1 EL Kichererbsenmehl oder anderes Mehl
- 1 EL Sesam
- 1-2 EL Hefeflocken (optional – ich gebe Hefeflocken einfach überall hinzu, kann man hier aber bestimmt auch weglassen)
- Knoblauchpulver, Paprika Edelsüß, italienische Gewürzmischung
- Salz, Pfeffer
Zubereitung der einfachen Gemüsetaler
Benötigte Zeit: 1 Stunde
- Quinoa zubereiten
Bereitet den Quinoa nach Packungsanleitung zu und stellt ihn dann beiseite. Da ich eine unglaublich schlechte Reis- und Quinoa-Köchin bin und bei mir im Kochtopf alles matschig wird, benutze ich inzwischen den Mikrowellen Reiskocher von Sistema. Ich gebe die 120g ungekochten, gut gewaschenen Quinoa in den Reiskocher, füge etwa 550ml kaltes Wasser hinzu, Deckel drauf, alles schließen und bei 600 Watt 12 Minuten in der Mikrowelle garen. Einmal aus der Mikro rausgeholt, mixe ich den Quinoa einmal kurz durch, decke ihn nochmals ab und stelle ihn beiseite, um den Rest der Gemüsetaler zuzubereiten.
- Bohnen und Gemüse häckseln
Während der Quinoa ruht und etwas abkühlt, schnappe ich mir die Küchenmaschine. Kidneybohnen, klein geschnittene Möhren und Broccoli gebe ich hinein und mixe alles bis es eine leicht matschige Konsistenz erhält. Es muss nicht super fein püriert werden. Es sollte aber eine einheitliche Masse werden.
- Ab in die Rührschüssel
Gebt nun die Bohnen-Gemüse-Mischung in eine Rührschüssel und fügt den leicht abgekühlten Quinoa, das Kichererbsenmehl sowie Sesam, Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, Paprika Edelsüß, italienische Gewürzmischung und Hefeflocken hinzu. Knetet alles mit euren Händen gut durch sodass ein klebriger Mix entsteht. Bei den Gewürzen nehme ich die Mengen ganz nach Bedarf und eigenem Geschmack. Spart aber nicht an der italienischen Gewürzmischung.
- Taler formen und ab in das Mini Muffinblech
Formt nun kleine Taler beziehungsweise Kugeln mit eurer Hand. Ich nehme meist einen größeren Teelöffel dafür. Gebt die Gemüsetaler anschließend in ein Mini Muffinblech (6×4) oder legt die Kugeln auf ein Backblech mit Backpapier. Mit dem Blech habt ihr mehr Kontrolle über die Größe und die Gemüsetaler werden einfach knuspriger. Zumindest bilde ich mir das ein 😉
- Ofen Action
Gebt das gefüllte Mini Muffinblech in den auf 200° (Umluft) vorgeheizten Backofen. Wendet die Gemüsetaler nach etwa 10-15 Minuten und lasst sie so lange im Ofen bis sie wirklich knusprig sind. Bei mir dauert das in etwa 30 Minuten. Ich stelle aber nicht die Uhr danach. Ich teste immer mal wieder ob sie mir schon knusprig genug sind. Lasst sie im Zweifel lieber etwas länger drin.
Nützliche Utensilien für die einfachen Gemüsetaler
Ohne Sriracha Sweet Chilli Sauce keine einfachen Gemüsetaler
Garantiert nicht gerade der gesündeste Dip, bei uns aber unerlässlich. Bei jeder knusprigen Mahlzeit, seien es eben diese hier beschriebenen einfachen Gemüsetaler oder die bei uns allseits beliebten knusprigen Blumenkohl Nuggets, muss Sriracha Sweet Chilli Sauce mit auf den Tisch! Jeder bekommt ein kleines Dip Schälchen mit der Chili Sauce und darf munter drauf los dippen. Praktischerweise ist auch die Sriracha Sweet Chilli zufällig vegan. Passt aber auf und versucht die Sauce in Maßen zu genießen, da die Sriracha Sweet Chilli Sauce sehr viel Zucker enthält.
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