Familienküche

Die besten Alternativen für Zucker

Ohne süße Naschereien geht es einfach nicht. Soll es auch gar nicht! Gesunde Ernährung und bewusstes Essen geht auch in süß. Es gibt zahlreiche Alternativen für den ungesunden industriellen Zucker, die nicht nur geschmacklich ohne Probleme mithalten können, sondern die auch vielem Naschkram erst dann das Gewisse Etwas geben. Ob Xucker, Erythrit, Stevia, Xylit, Agavendicksaft, Honig oder Kokosblütenzucker – jede Zuckeralternative hat seine Vor- und Nachteile und seinen ganz eigenen glykämischen Index. Wir haben nachgeschaut und alles übersichtlich aufgelistet.

Glykämischer Index

Bei einer gesunden Ernährung, lohnt es sich neben vielen anderen Faktoren, auch immer ein Auge auf den glykämischen Index zu haben. Der Index gibt an, wie sich ein kohlehydrathaltiges Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Je niedriger der Index, desto besser für die Blutzucker Balance und damit dem Verbrennen von Fettzellen bzw. dem Entgegenwirken vom Aufbau neuer Fettzellen. Nur Lebensmittel mit Kohlehydraten haben einen glykämischen Index. Proteine und Fette haben keine Kohlehydrate; ihr glykämischer Index liegt damit bei Null. Sie können sich nicht negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken.

Wer sich gesund ernähren möchte sollte unter anderem auf Lebensmittel mit einem niedrigem glykämischen Index achten. Sie machen nicht nur länger satt, sie halten den Blutzuckerspiegel auch im Gleichgewicht.

Sterne Bewertung

Die Sterne direkt neben den Zuckeralternativen beruhen auf meiner eigenen Meinung und Erfahrung. Für mich sind geringe Kalorien sowie ein recht niedriger glykämischer Index relevant. Aber auch der Preis spielt eine Rolle. Fünf Sterne erhalten meine top Favoriten, null Sterne, die Produkte, auf die ich versuche zu verzichten.

Xylit / Birkenzucker ★★★★☆

Einer der wohl derzeit bekanntesten und auch am meisten diskutierten Zucker Alternativen ist Xylit. Vor allem als Xucker Premium weit verbreitet, punktet Xylit mit seinem sehr niedrigem glykämischen Index und seinem in etwa 40% geringerem Kaloriengehalt im Vergleich zum üblichen Haushaltszucker. Bekannt ist Xylit vor allem dadurch, dass es die Bildung von Karies vermindert. Daher ist Xylit zum Beispiel in fast jedem Zahnpflege-Kaugummi zu finden. Einziges Manko: Mit 240 Kalorien pro 100 g hat Xylit noch recht viele Kalorien. Weißer Zucker hat zum Beispiel 400 Kalorien auf 100 g.

Geschmack: Kommt dem weißen Zucker sehr nahe und weist kaum einen geschmacklichen Unterschied auf.

Erythrit / Xucker Light ★★★★★  

Der nicht minder bekannte Bruder von Xylit ist Erythrit. Ein weiterer Zuckeraustauschstoff, der besonders in der Weight Watchers und Low Carb Community beliebt ist. Einfacher Grund: null Kalorien! Im Gegensatz zu Xylit hat Erythrit tatsächlich absolut keine Kalorien. Jedoch ist der häufig als kühl empfundene Nachgeschmack nicht jedermanns Sache. Ebenfalls wichtig zu erwähnen: Erythrit ist verträglicher als Xylit. Bis Nebenwirkungen wie Durchfall und Blähungen auftauchen, muss schon sehr viel Erythrit im Magen landen. Davon also Magenschmerzen zu bekommen ist eher unwahrscheinlich.

Geschmack: Kühlender Nachgeschmack, der nicht jedermanns Sache ist.

Kinder ab einem Jahr können Erythrit in Maßen essen. Süßspeisen wie Kuchen, Muffins oder Waffeln können also für die ganze Familie mit Erythrit gebacken werden. Versucht aber auch hier den Gesamtzuckergehalt auf die Hälfte in etwa zu reduzieren. Die meisten Rezepte brauchen nicht so viel Zucker wie angegeben. Die Hälfte reicht meist dicke aus.

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Xucker Light (Erythrit)
Bronxe (Erythrit) als Ersatz für braunen Zucker

Puderxucker (Erythrit)
Xucker Premium (Xylit)

Honig ★☆☆☆☆ 

Das wohl größte Ammenmärchen in Sachen Zuckerersatz: Honig ist der perfekte Zuckerersatz! Honig ist kalorientechnisch keinen Deut besser als Industriezucker. Er hat ganz klar gesündere, vor allem natürliche Inhaltsstoffe und wirkt tatsächlich Wunder bei Erkältungen, aber ihn deshalb als Ersatz für Zucker zu nehmen, ist Blödsinn. Ob ihr nun weißen Zucker oder Honig nehmt, spielt auf der Kalorienpunktetabelle keine Rolle. Beides schlägt mit mächtig Punkten zu Buche. Zwar hat Honig auf 100 g etwa 100 Kalorien weniger als Zucker, um aber auf die selbe Süßkraft zu kommen, müsst ihr mehr Honig als Zucker nehmen. Am Ende seid ihr bei der selben hohen Kalorienmenge.

Geschmack: Je nach Sorte kann Honig nicht nur süß, sondern auch blumig, würzig, fruchtig oder malzig schmecken.

Agavendicksaft ★★★☆☆  

Wenn schon nicht Honig, dann halt Agavendicksaft. Der sehr geringe glykämische Index lässt hoffen, ein Blick auf den Kaloriengehalt macht einem aber dann wieder einen Strich durch die Rechnung. Ähnlich wie bei Honig, hat auch der Agavendicksaft viele Kalorien und das bei einer geringeren Süßkraft als Zucker. Zudem weist Agavendicksaft eine sehr hohen Anteil an Fruktose auf. Das kann bei einigen Menschen zu Unverträglichkeiten führen und unschöne Nebenwirkungen hervorrufen.

Geschmack: Umso heller desto milder, fast schon neutraler Geschmack. Umso dunkler desto kräftiger und karamelliger.

Ahornsirup ★☆☆☆☆

Der recht niedrige Kaloriengehalt von Ahornsirup ist dem Anteil an Wasser im Sirup zu verschulden. Entsprechend benötigt man auch mehr Ahornsirup, um von der Süßkraft her auf die von normalem Zucker zu kommen. Im Verhältnis kommt man dann auf etwa die selbe Anzahl an Kalorien. Da auch der glykämische Index nur ein wenig geringer als bei weißem Zucker ist, stellt Ahornsirup keine wirklich brauchbare Alternative dar. Lediglich der einzigartige Geschmack ist ein Argument für die Nutzung von Ahornsirup. In geringen Mengen, gibt der Sirup Pfannkuchen und anderen Backwaren eine tolle Note.

Geschmack: Kräftiger, leicht karamelliger Eigengeschmack, der umso intensiver ist je dunkler der Ahornsirup ist. Perfekt für Pfannkuchen und Waffeln!

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Honig aus dem Supermarkt
Agavendicksaft bzw. -sirup
Ahornsirup

Kokosblütenzucker ★☆☆☆☆

Der Hipster Zucker unter den Zucker Alternativen. In jedem Bio Supermarkt zu bekommen und entsprechend in nahezu jeder Bio Superfood Vegan Paleo Rezeptsammlung als die Lösung für das Zuckerproblem aufgelistet. Und obwohl alles nach einer perfekten, gesunden Alternative klingt, ist der gehypte Kokosblütenzucker nicht das wonach er aussieht. Für einen hohen Preis gibt’s bräunliche Kristalle, die nicht wie der Name es vermuten lassen nach Kokos schmecken, sondern nach Karamell. Der glykämische Index von Kokosblütenzucker ist im unteren Bereich, der Kaloriengehalt ist jedoch sehr hoch. Weißer Industriezucker hat pro 100 g stolze 400 Kalorien, Kokosblütenzucker kommt mit seinen in etwa 338 Kalorien da schon sehr nah ran. Wenn es nicht unbedingt der karamellige Geschmack vom Kokosblütenzucker im Gebäck sein muss, dann sollte man auf den hippen Zucker verzichten.

Geschmack: Sehr karamellig und schmeckt kein bisschen nach Kokos. Aufgrund des intensiven Karamellgeschmacks passt Kokosblütenzucker toll zu süßen Backwaren.

Stevia ★★★★★

Absolut kalorienfrei, ein sehr geringer glykämischer Index und eine hohe Süßkraft, machen den natürlichen Zuckerersatz Stevia sehr attraktiv für eine gesündere Familienküche. Einziges Manko ist jedoch der starke Eigengeschmack. Der leicht metallische, etwas bittere Nachgeschmack variiert von Hersteller zu Hersteller, kann aber teilweise so dominant sein, dass es den Geschmack des eigentlichen Gerichtes sehr verfälscht. Stevia ist im wahrsten Sinne des Wortes Geschmackssache. 

Geschmack: Immer leicht bitter, egal von welchem Hersteller. Daher ist Stevia für viele sehr gewöhnungsbedürftig und selten die erste Wahl.

Yacon Sirup ★★★☆☆

Yacon Sirup hat einen sehr niedrigen glykämischen Index, dafür dann aber doch einige Kalorien. Grundsätzlich ist die Mischung aber durchaus vorzeigbar und Yacon Sirup damit als gesunder Zuckerersatz absolut brauchbar. Einziger Nachteil: der sehr hohe Anteil an Fruktose und der sehr hohe Preis.

Geschmack: Fein und süß. Yacon Sirup liegt geschmacklich zwischen Honigmelone und Birne.

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Kokosblütenzucker
Stevia
Yacon Sirup

Alles auf einen Blick

Die Zahlen für den glykämischen Index in der Tabelle sind ein Durschnittswert von dem, was an diversen Listen, Produkten etc. online zu finden ist. Grundsätzlich zeigen sie aber die richtige Richtung an. Hier und da kann je nach Produkt der ein oder andere Punkt abgezogen oder hinzuaddiert werden. Große Abweichungen gibt es aber nicht. 

Glykämischer Index (GI) Einteilung

Hoher GI > 70 │ Mittlerer GI 50-70 │ Niedriger GI < 50
Für eine gesunde Ernährung am besten im niedrigen GI Wert bleiben.
 ProduktGlykämischer Index
Kalorien auf 100 gPreis pro kgSterne
Xylit1024012,07 €★★★★☆
Erythrit0010,49 €★★★★★
Honig5030010,98 €★☆☆☆☆
Agavendicksaft1530010,47 €★★★☆☆
Ahornsirup6526016,25 €★☆☆☆☆
Kokosblütenzucker3533813,49 €★☆☆☆☆
Stevia0017,77 €★★★★★
Yacon Sirup119764,97 €★★★☆☆
Weißer Zucker704001,60 €☆☆☆☆☆
Brauner Zucker703872,58 €☆☆☆☆☆
Vollrohrzucker353995,83 €★☆☆☆☆

Die Mischung macht’s!

Die perfekte Alternative für Zucker ist ganz klar eine Mischung aus diversen Produkten. Grundsätzlich empfiehlt es sich, so viel wie möglich, am besten gänzlich, auf industriellen weißen Zucker zu verzichten. Als WW Goldi nutze ich zu 95% Erythrit in Form von Xucker Light. Ich komme mit dem Geschmack sehr gut klar und nutze es wirklich für alles. Meinen Männern in der Familie schmeckt Xucker Light jedoch so gar nicht. Daher haben wir auch sämtliche gesündere Alternativen zu Hause. Nächst beste Wahl für uns ist Agavendicksaft, da er sich vielfältig als die etwas bessere Honig Variante einsetzen lässt. So landet er auf Sandwiches, im Joghurt, in der warmen Milch und ab und zu mal im Tee. Beim Backen versuche ich eh, so gut wie es geht, komplett auf Zucker also auch Zuckerersatz zu verzichten. Reife Bananen und Datteln eignen sich hervorragend beim Backen als Zuckerersatz. Falls aber auch das nicht geht, nehme ich Xylit in Form von Xucker Premium. Der ist relativ geschmacksneutral. Sprich meine Männer merken den Unterschied zu herkömmlichen Zucker nicht.

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